你是否在校园生活中常吃外卖、熬夜追剧打游戏，不知不觉体重增加？要知道，体重异常可不仅仅是外观上的变化，更与健康息息相关，高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至部分癌症，都可能因体重异常找上门来。

国家卫生健康委发布的《体重管理指导原则（2024年版）》预测，如果体重问题得不到遏制，到2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。这一数据值得我们每一个大学生警惕！而在3月9日的十四届全国人大三次会议记者会上，国家卫生健康委员会主任雷海潮也表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

如何判断自己是否超重肥胖

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

一、定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

二、少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

三、进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

四、适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

我们该如何健康减肥

一、饮食方面

1.控制热量摄入：控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

2.调整饮食结构：增加蔬菜、水果、全谷物、豆类等富含膳食纤维食物的摄入，用粗粮如玉米、红薯、燕麦等替代部分精细米面；保证蛋白质摄入，可选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、蛋类等优质蛋白；减少高糖、高脂肪、高油食物的摄取，如油炸食品、甜品、动物油等。

3.规律进餐：定时定量，一日三餐合理分配热量，可适当少食多餐，避免不吃早餐或晚餐吃太晚、吃太多。

二、运动方面

1.有氧运动：每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。可将其分配到3-5天进行，每次30-60分钟。

2.力量训练：每周进行2-3次力量训练，如举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，能增加肌肉量，提高基础代谢率。

3.增加日常活动量：尽量减少久坐时间，多站立、走动，如步行上下楼梯、步行或骑车代替开车、工作间隙做简单伸展运动等。

三、生活习惯方面

1.保证充足睡眠：每天保持7-8小时的高质量睡眠，有利于身体代谢和激素平衡，避免熬夜。

2.规律作息：早睡早起，形成固定的生物钟，有助于稳定新陈代谢和内分泌系统。

3.减少压力：长期高压力状态可能导致激素失衡，引发肥胖。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友聊天等方式缓解压力。

温馨提示：

减肥需循序渐进！

理想减重目标是6个月内，

使体重减少当前的5%~10%。

合理的减重速度是每月2~4公斤。